Effektive tips til dig, der gerne vil kunne løbe, uden risiko for at lække!
Justerer din løbeteknik, styrk din bækkenbund til løb, find hjælpemidler der holder dig tør, og få svar på dine spørgsmål.
1. JUSTERING AF LØBETEKNIKKEN
Når du løber, lander din fod med 3 x din kropsvægt. Hvis dine muskler er for svage eller ukoordinerede vil det højne risikoen for urinuheld. Målrettet træning og opmærksomhed på din løbeteknik kan forbedre støddæmpning og kontrol og mindske belastning på bækkenbunden.
Bækkenbunden støttes af arbejdet fra hjælpemuskerne i core og balder. Løb er en helkropstræning, derfor gælder det om at styrke hele kroppen, for en tør oplevelse og forebyggelse af skader. Gør det til en vane, at du aktiverer ”hjælpemusklerne” inden løb. Det gør dem klar til at arbejde og støtte bækkenbunden under løb.
Vi viser dig 4 enkle justeringer, der gør dit løb bækkenbunds-venligt. Vælg én af gangen, som du vil arbejde med.
2. BÆKKENBUNDSTRÆNING FOR LØBERE
En stærk og velkoordineret bækkenbund er vigtig for et tæt løb, uden uheld. Måske har du brug for hjælp til at:
• Lære at knibe korrekt, så du får effekt
• Komme ind i en god vane med at træne dagligt, indtil bækkenbunden klarer det automatisk
Her viser vi eksempler på funktionelle og effektive øvelser, målrettet til løbere. Bemærk, øvelserne er ikke et begynderprogram. Er du ny i bækkenbundstræning, findes der flere begynder programmer på nettet.
Træn ca. 5-10 min. dagligt/hver 2. dag. Lyt til kroppen og overdriv ikke. En afslappet bækkenbund er ligeså vigtig som at kunne knibe. Hvis bækkenbundstræning ikke hjælper, anbefaler vi, at du kontakter en Uro-Gyn-Obs fysioterapeut.
Kan du kappe strålen 4 sekunder inde i din vandladning på en godt fyldt blære? Hvis nej, træn dagligt bevægelsen “træk klitoris bagud”.
3. VAGINALE HJÆLPEMIDLER
Du kan optimere din knibetræning ved at bruge knibetræner med vibrationer sammen med dine knibeøvelser.
Hvis knibetræningen ikke bringer dig i mål findes der vaginale hjælpemidler,der kan holde dig tør på turen.
Et vaginalt hjælpemiddel er som en slags indvendig sports-BH, der støtter bækkenbunden.
De kan hedde inkontinens tamponer eller pessarer. De placeres i skeden, presser på skedevæggen og understøtter blærehals og bækkenbund, så du holder tæt. Hvis du samtidigt oplever nedsynkning af underliv (prolaps), er der en særlig slags plugs der kan håndtere også dette.
4. FIND UD AF, HVORFOR DU LÆKKER
Ca. 1 ud af 5 kan ikke hjælpes helt i mål med knibetræning på grund af forandringer i bækkenbunden. Det behøver ikke at skyldes, at du knibetræner for lidt eller forkert.
Bliv undersøgt af en Uro-Gyn-Obs fysioterapeut (fysioterapeut med speciale i underliv og bækkenbund), som efter en indvendig undersøgelse kan fortælle dig om årsagen til din inkontinens. De kan også hjælpe dig med en personlig træningsplan, der tager højde for eventuelle skader på din bækkenbund.
Der findes Uro-Gyn-Obs fysioterapeuter i hele landet, både i det offentlige og private.
5. SKRIV GERNE HVIS DU HAR SPØRGSMÅL
Skriv til info@styrkditunderliv.dk hvis spørgsmål om træning og undersøgelse
Skriv til info@propsandpearls.com hvis spørgsmål om hjælpemidler